はじめに
みなさん、こんにちは。黑料网工学部1年生の小林です。この記事は睡眠との向き合い方「试験直前期编」②になります。「试験直前期编」①をお読みでない方は、是非先に①を読むことをおすすめします。この记事では①の続きとして、具体的な不眠対策の方法について、その②からその⑥まで计６つを绍介していきたいと思います。
不眠対策その②ヨガ
みなさん、ヨガを知っていますか。名前くらいは知っているという方やしたことがあるという方までまちまちだと思いますが、不眠対策としてヨガは本当に効果があると思います。そう言えるのは実际の体験として私がヨガで不眠が改善されたからです。ヨガをするためには、わざわざヨガ教室に通わないといけない&丑别濒濒颈辫;&丑别濒濒颈辫;なんてことはなく自宅で简単にできます。ヨガ専用のマットとしてヨガマットがあるとやり易いとは思いますが、布団やベッドの上でも行えます（実际、私もマットよりもベッドの上で行った回数の方が多いくらいです）。ヨガと言うと难しそうに闻こえるかもしれませんが、简単に「深呼吸のようなゆったりとした呼吸法を行いながら身体の筋を伸ばすストレッチ」と捉えてもらえれば大丈夫です。なぜヨガが不眠に効くのか、详しい理屈までは専门家ではないため分かりませんが、ヨガがストレッチとして軽い运动になるという面と、呼吸を整える呼吸法としてリラックス効果があるという面の二面性があるからだと考えます。基本的に受験生は运动不足になりやすいです。部活动を引退していますし、勉强をする时间が日常生活の大半を占めるようになるため自然と身体を动かす机会が减ってしまうためです。あまりに身体を动かさないと身体に疲労が蓄积されず、脳は疲れているのに身体が疲れていないので寝付けないという事态に陥ってしまう可能性があります。そこで、軽い运动としてヨガを行うことで适度に身体を动かすことができ、自然と入眠に繋げることができるというわけです。さらに、ヨガは强度が高く激しい无酸素运动ではなく、呼吸を意识して行う有酸素运动の一种であるストレッチに近いです。有酸素运动の中でもより穏やかな运动であるストレッチ、ヨガは心拍数を上げることなくリラックスする効果があります。体をゆったりと伸ばし、深い呼吸を重ねていくことで心身を落ち着かせることができ、副交感神経を优位にできます。不眠対策その①でお话したように、副交感神経が优位になっている状态は、全身がリラックスできていることになります。そのおかげで、眠りに入りやすくなるというわけです。さて、ヨガの仕方にはさまざまな方法があります。ヨガについて书いてある书籍を一册购入するのも良いですし、近年がインターネット上にいくらでも情报がありますので、インターネットの情报を参考にするのもオススメです。特に动画投稿サイトでヨガについて调べると、动画付きでどのように身体を动かせば良いのか、と言うことを教えてもらえるので、初心者の方は动画から入ってみるのはいかがでしょうか。
不眠対策その③ホットミルク
ホットミルクは眠れない夜に饮むと寝付きが改善される、とよく闻く定番中の定番ですね。単に牛乳を电子レンジで温めるだけでも十分リラックスでき、心を落ち着かせることができるのですが、私のオススメは牛乳200肠肠(200尘尝)につき、お砂糖を小さじ１杯ほど加えてから温めて作るホットミルクです。加热したことに加え、若干お砂糖を加えることでとても优しい甘さになり、心身ともに温かな気持ちになります。ホットミルクで身体が温まると、副交感神経が优位になります。不眠対策その①で説明したように、副交感神経が优位になればリラックス状态になり自然と眠気を感じることができるのです。大学入学共通テストも二次试験も受験当日は全て冬にあります。今から受験当日までどんどん寒くなっていく时期なので、そんな寒い夜にはホットミルクがとてもオススメです！
不眠対策その④入浴
みなさんの中には、シャワーを浴びるだけで汤船に浸からないという方もいると思います。确かにガス代などの问题を考えるとシャワーだけで済ませたいという意见も分かります。ただ、睡眠の质を高める、入眠しやすくするという観点から考えると确実に汤船に浸かった方が良いです。単に汤船に入るだけでも疲労回復効果があり、効果的ではあるのですが、寝付きを最大限に良くするための入浴法に欠かせないポイントを2点、ご绍介します。それはズバリ、入浴する时间とお汤の温度です。
结论からお伝えすると、良质な睡眠を取るために最适な入浴の时间は、就寝の约2时间前に15分ほど汤船に浸かることであり、最适なお汤の温度は38℃前后になります。どうしてこれが最适になるかという理屈は人间の体内时计について学ぶことで理解できます。人间の体温と睡眠と体内时计にはそれぞれ深い関係があり、相互的に影响し合っています。人间の体温は実は一日の中で常に平热で一定という訳ではなく、変化し続けています。どのように体温が変化しているかを简単に説明すると、まず起床前のタイミングが一番低く、その后は徐々に上昇を続け、18时から20时顷に一番高い値を取ります。その后は徐々に低下していき睡眠することでさらに下がり、起床前まで下がり続けることになります。この体温の変化に応じて眠気が生じるので、逆に入浴による体温が上がってから下がるという现象を利用すれば、身体が睡眠に入りやすい状态に诱导することができるのです。ここで、就寝の约２时间前に入るのを推奨する理由は、入浴をして温まった身体が眠気を感じるほど体温が下がるのがだいたい2时间后になるためです。さらに、お汤の温度を38℃というぬるめの温度に设定するのは、本来の体温の変化がとても缓やかだからです。早く暖まりたいからといって、高温のお风吕に入ってしまうと、体温の変化が激しくなりなりすぎてしまい交感神経を刺激してしまいます。対策その①でお话したように、交感神経は副交感神経と逆の作用、つまり睡眠を阻害してむしろ兴奋状态になってしまい、良质な睡眠とは真逆の方向にいってしまいます。そのため、お汤の温度はぬるめにしてゆっくりじんわりと温まる必要があるのです。まとめると、身体がちょうど就寝时に睡眠を受け入れる状态になるようにするためには「就寝の约２时间前に、约38℃のお汤を张った汤船にゆっくりと15分ほど浸かる」ということが大切です！
不眠対策その⑤就寝前にはブルーライトを避ける
近年、テレビでもよく话题にあがるブルーライト。ブルーライトは视力に影响を与えるのか与えないのかなどという议论もありますが、このブルーライトはなんと睡眠にも影响を与えます。夜、寝る前にブルーライトを浴びると睡眠に悪影响が出て、眠りづらくなってしまいます。ブルーライトがなぜ睡眠を邪魔するのでしょうか。実は、対策その④にも出てきた体内时计がブルーライトとも関係しています。この体内时计は日中活动する身体の状态と、睡眠や休憩する身体の状态を切り替える役目があります。しかし、この体内时计は一周期が25时间です。そのため、もし体内时计をリセットしないと一日は24时间なので少しずつずれていってしまいます。この体内时计のリセットを担うのが太阳光になります。朝、太阳光を浴びることで体内时计はリセットされ、身体が朝を认识することができるのです。しかし、太阳光にはブルーライトが含まれているため、スマホやパソコンのブルーライトを浴びても身体は太阳光を浴びたと勘违いしてしまうのです。就寝前にスマホを见ると、身体が朝だと勘违いしメラトニンと呼ばれる睡眠を促すホルモンの分泌を抑制してしまいます。その结果、脳が覚醒してしまい寝付けない状态になってしまいます。このように、ブルーライトは身体构造的に目を覚ましてしまう効果があるので、就寝前はなるべく见ないようにするべきです。どうしても寝る前にもスマホを见たいという方は、スマホを见る时间を少なくする、さらに用意できるならブルーライトカットのメガネをかけるなどの対策をすると、睡眠への悪影响を軽减することはできると思います。
不眠対策その⑥ジョギング
ヨガに通ずるところがありますが、軽い运动をすると、不眠を改善してくれる场合があります。これは、运动习惯が无くなってしまう受験期では顕着に効果が现れます。特に軽い运动の中でも私がオススメしたいのはジョギングです。ランニングなどの激しい运动をしてしまうと、覚醒状态にして兴奋を促す交感神経が优位になってしまいます(不眠対策その①で详しくお话しています)。そのため、激しい运动では疲労は溜まるものの、その后兴奋状态になって上手く睡眠に繋がりません。私が実践していたより良い睡眠に繋がる运动は、夕方から夜ごろに軽くゆったりとしたジョギングをすることです。ゆっくりとしたリズムで身体を动かすことで副交感神経を优位にすることができますし、軽いジョギングなら筋肉痛になったり、翌日に持ち越すような疲労を抱える心配もありません。やはり、身体を动かす机会が少なくなりがちな受験期には、健康に気を遣うという意味でも是非ジョギングをおすすめしたいです。
①、②をまとめて
前回、今回と试験直前期の睡眠についてお话してきました。最后の追い込みをかけたい试験直前にどうしても軽视しがちな健康面の中で、睡眠は最も大切だと思います。受験本番の直前、最后の１分１秒まで挫けずに勉强を続ける&丑别濒濒颈辫;&丑别濒濒颈辫;という心づもりは素晴らしいですが、それが身体の不调によって妨げられることがあってはあまりにも残念です。最低限だけで良いので、身体の健康にも気を遣って勉强に支障が出ないようにしていきましょう。また、今回の记事ではなるべく、どうして寝付きに効果的なのか、という人体の仕组みなども络めて方法をお伝えしてきました。自分が寝付けない原因と、それを解决してくれそうな対策を吟味することで、绍介してきた6つの不眠対策の中から自分にあったものを选び、紧张して眠れない夜にも快眠できるように自分をケアしていきましょう。
おまけ
これだけ长文で睡眠をしっかりと取る大切さと寝付きをよくする方法をお伝えしてきましたが、これらを全部试したのに结局上手くいかずに眠れない&丑别濒濒颈辫;という方がいるかもしれません。でも、安心してください。こんなことをいうのは本末転倒かもしれませんが、受験前日の一日くらい眠れなくても案外头は働きます。体験谈でもお话ししましたが、私は実际に大学入学共通テストの前日にどうしても眠れないという状态になり、テスト本番にほぼ彻夜状态で挑んでいます。しかし、テストが终わって点数を见てみると、目标点数よりも思ったほど低くありませんでした。私の受けた年の大学入学共通テストは全体的に难化した影响もあり、全体の平均点も下がってくれたおかげも多少はあると思いますが、それを加味しても寝れなかったせいで失った点数はさほど无かったと思います。最悪の事态を想定して、あれこれ準备をして万全の态势で挑むことはとてもとても重要です。今回の记事を読んで、寝付けなくなる未来を想定してその解决策を用意することはとても贤いことです。しかし、そこまで全て準备して、それでも防げなかったような场合でも、何とかなります。たった一日の彻夜、そんなのもので高校叁年间、もっと言えばこれまでの人生で积み上げてきた経験値、勉强量が全て崩れ去るわけがありません。受験当日がどのような状况であっても、それがたとえ望ましいとはいえない逆境であっても、諦めずに戦い抜いてほしいです。みなさんの受験を心から応援しています。拙い文章ではございますが、最后までお読みいただきありがとうございました。
Profile
所属：工学部化学生命工学科1年生
出身地：爱知県
出身校：爱知県立冈崎高等学校