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みなさん、こんにちは。黑料网工学部１年生の小林です。今回も前回から引き続き、受験生活における睡眠との向き合い方についてお伝えしておきたいと思います。前回の记事（睡眠との向き合い方「日常编」)をまだご覧になっていない方がいらっしゃいましたら、先にそちらをご覧になっていただけると嬉しいです。

 

はじめに

さて、今回は试験の直前における睡眠についてお话していきたいと思います。というのも、试験直前の睡眠は、日常の睡眠とは异なる性质を帯びるため、日常编と分けて详细に语りたいのです。「睡眠を削って勉强した方がいいのかな」、「紧张して寝付けなくならないかな」などと睡眠について疑问や不安が涌く人も少なくないと思います。そこで、この记事では&濒诲辩耻辞;试験直前期の理想の睡眠时间&谤诲辩耻辞;と&濒诲辩耻辞;寝付けない场合の対処法&谤诲辩耻辞;の二つについて主に伝えていきたいと思います。记事を通して、少しでも多くの受験生の不安を取り除くことができたら嬉しく思います。

 

试験直前はどれくらい寝るのが正解？

试験直前期は、受験に临む际の最后の追い込みの时期だと思います。兎にも角にも时间が惜しく无駄な时间を极限まで削って勉强に取り组む受験生も少なくありません。削れる时间を探していくうちに次第にこんな考えに行きつくかもしれません。「睡眠时间を削ればより勉强をすることができるのではないか」と。しかし、単刀直入に言うと安易に睡眠时间を削ることは辞めた方が良いです。一见勉强时间が増えたように见えて、勉强をしているという充足感や达成感を感じるかもしれませんが、それは见せかけに过ぎません。この内容は前回の记事で详しく书いているため省略しますが、简単にまとめると睡眠时间を削って勉强の时间を増やしても、睡眠不足によって受ける脳のダメージが大きいために勉强の効率は下がってしまうのです。しかし、それでも「キリがいいところまで终わらせたい」、「今、集中力が増してるから今のうちに勉强を进めておきたい」という気持ちが涌いてしまうこともあります。普段の日常生活では、勉强を优先して睡眠时间を削ることは悪手だと思いますが、追い込みの时期ですのでそういった场合は多少夜更かしを许容しても良いと思います。体调を崩さないように细心の注意を払いつつ、自分の达したい勉强目标と照らし合わせながら计画的に行いましょう。また、夜更かしをした翌日は睡眠不足に陥りやすいです。日中に睡魔が袭ってきてしまい、一番勉强する时间が长い昼间を无駄にする&丑别濒濒颈辫;&丑别濒濒颈辫;なんてことになってしまっては本末転倒です。そんな时に役に立つのが仮眠です。なんと仮眠を取れば一気に脳を回復させることができます。

 

仮眠で脳をリフレッシュ

仮眠の効果は絶大です。仮眠を取り入れることで、疲労感が軽减されたり、勉强効率や集中力、记忆力が向上するといったメリットを享受することができます。これらのメリットはさまざまな研究によって确かめられています。では、具体的にどのようにすれば最大限仮眠を有効活用できるのでしょうか。仮眠を取る际に気をつける点は、主に二つあります。
一つ目のポイントは、仮眠を取る时间帯です。みなさんも一度は仮眠は午后二时から午后叁时に取ると良いという话を耳にしたことがあると思います。一部の人はこの时间帯に仮眠をするのが一番适切なのですが、これは万人に当てはまるものではありません。本当に正しい仮眠を取るべき时间帯は、起床をしてから八时间后とされています。先ほどの午后二时から午后叁时に仮眠を取れ、という言説は日本の社会人の多くが朝六时から七时にかけて起床しているため広まったのではないでしょうか。受験生のみなさんの中でも、住んでいる场所や家庭环境などによって起床时间はまちまちだと思います。自分の起床时间の八时间后という法则を覚えて、自分にあった仮眠のタイミングを见极めてみてください。
二つ目のポイントは、仮眠を取る时间の长さです。仮眠は疲れや眠気を取るからといって、长い时间眠ればいいという訳ではありません。个人差はあるものの一般的に最も适した仮眠の长さは十五分前后とされています。これには人间の睡眠サイクルが深く関わっています。実は人间の睡眠は二种类に分けることができ、それぞれレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれています。両者の违いを解説すると、レム睡眠は端的に言えば「浅い眠り」で、身体は休憩しているものの脳はある程度活动を続けており、日中に体験したことの记忆の整理などをしている状态です。一方で、ノンレム睡眠は「深い眠り」であり、身体だけでなく大脳もしっかり休んでいる状态になります。ノンレム睡眠の中でも眠りの深さには4段阶があり(これは睡眠段阶と呼ばれています)、ちょうどノンレム睡眠の一段阶目に入るまでの时间が约十五分なのです。先ほど、仮眠に最适な睡眠时间は十五分程度とお伝えしたのはここに起因しています。つまり、脳まで熟睡してしまうノンレム睡眠にまで到达してしまうと、脳が再覚醒するまでに时间がかかってしまい、目覚めが悪くなってしまいます。だからこそ、适度に眠気と疲れを取るような最高の仮眠を取るためには、仮眠の时间を十五分程度に抑えないといけないのです。以上で説明した仮眠を取る时间帯、仮眠を取る长さの両方をきちんと把握して、効率よくリフレッシュしましょう！

 

紧张して眠れない

「紧张して眠れない」という現象をみなさんも一度は経験したことがありませんか。この現象と直面するのは人によってさまざまなタイミングがありますが、例を挙げると「中学受験や高校受験の前日に上手くいくか心配で眠れない」、「学校でのプレゼンや発表の前日に緊張してしまって寝付けない」などがあります。人によっては、模擬試験の前日にも同じように緊張してしまって入眠できなくなってしまうかもしれません。これは、全く悪いことではなく、自然な現象なので仕方がありません。自分の人生における重要なでき事の前には緊張が付き物です。緊張すること自体は悪いことではないので、まずは緊張している自分自身を受け入れて、緊張がほぐれるような解決策を考えることが大切になります。受験直前期の睡眠を語るにあたってこの話はとても大切です。ただでさえ、毎日受験勉強を強いられ緊張やプレッシャーを感じる受験生活の中でも試験直前期は特に重圧を感じます。その結果、「思うように寝付けない」「ベッドには入っているけど、眠ることができない」といった現象に直面する恐れもあるのです。ここからは、実際に私自身が直面した睡眠の問題とその解決策を通じて、みなさんが受験直前期にぐっすりと眠れるようにサポートしていきたいと思います。

 

 

不眠対策その①ホットタオル

ホットタオルは蒸しタオルとも呼ばれ、濡らして水分を含ませたタオルを汤気が立つくらいの高い温度まで温めたタオルのことを指します。このホットタオルを目元や首元に当てることによって高いリラクセーション効果を得ることができます。目元に当てるとより高い快眠効果が期待でき、首元に当てるとリラックス効果に加えて肩こりや首のこりの解消も期待することができます。受験生は、勉强に励むあまりどうしても机に向かう时间が长くなりがちです。そうすると、长时间同じ姿势を取り続けることになってしまい、筋肉が紧张した状态が続き血流が悪くなり、筋肉がより硬化していく&丑别濒濒颈辫;という悪循环に陥ってしまいます。このように肩こりに悩んでいる受験生の方々はぜひ、ホットタオルを首元に当て、軽くマッサージをしてみてください。寝付けない原因が案外肩こりにある、なんてことも珍しくないため、试す価値は十分にあると思います。また、ホットタオルを目元に当てると、より直接的に寝付きの改善に役に立ちます。何故なら、目元を温めることことが副交感神経を刺激することに繋がるためです。副交感神経というワードについてはテレビなどで闻いたことがある人も多いと思います。人间には自分の意思でコントロールできない自律神経という神経があり、この神経は周囲环境の変化に応じて対応することで体内环境を维持、変化させています。そして、この自律神経を构成しているのが交感神経と副交感神経なのです。交感神経は、身体活动が活発な时に优位になる神経です。心拍数が増加し、血管は収缩、瞳孔が开きます。つまり、ランニングやスポーツをしている时などに优位になる神経なんです。それに対して、副交感神経は休息する际の神軽です。瞳孔は缩小し、心拍数が低下、血管は弛缓することになります。理想的な状态は就寝前に副交感神経が自然と优位になり、身体が休息する状态になることで眠気を感じる形ですが、ストレスや健康状态が芳しくないと副交感神経が上手にはたらかないことが度々起きます。しかし、こんな时こそ、ホットタオルを目元に当てれば、副交感神経を刺激することができ、眠気を促进させることができます。ホットタオルは简単に作れて、とてもリラックスできるものなので是非とも今夜、ホットタオルで一息ついてみてくださいね。

 

②につづく
とっておきの不眠対策法としてホットタオルをご绍介しましたが、他にも不眠対策はあります。しかし、文章量が长くなり过ぎてしまったので、残りは次回の记事にてお伝えしたいと思います！拙い文章ではございますが、最后までお読みいただきありがとうございました。睡眠との向き合い方「试験直前期编」②も是非お読みください。

Profile

所属：工学部化学生命工学科1年生

出身地：爱知県

出身校：爱知県立冈崎高等学校